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Blog von Daniel Grewing

Langsames Laufen

4. Oktober 2015 Sport

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Als „Langsames Laufen“ bezeichnet man eine Trainingsart beim Laufen. Sie wird vor allem bei langen Läufen angewendet. Wenn man sich nach dem Puls orientiert, ist dieser bei 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz angesiedelt (wie man den bestimmen kann, habe ich in einem anderen Beitrag beschrieben).

Von Anfängern unterschätzt
Die Langsam-Laufen-Trainingseinheit wird sehr unterschätzt. Wie ich das so mitbekomme, machen Laufanfänger häufig den Fehler, im Training viel zu schnell zu laufen. Viele messen die Zeit und sind erst dann mit dem Training zufrieden, wenn sie eine bestimmte Strecke in einer neuen Bestzeit gelaufen sind oder wenn sie am Ende des Trainings das Gefühl haben, sich total verausgabt zu haben.
Ein häufiger Tipp für Anfänger über die optimale Geschwindigkeit beim Laufen ist, wenn man sich während des Laufens mit seinem Laufpartner unterhalten kann. Ich persönlich empfinde das als etwas zu unkonkret, außerdem laufe ich überwiegend alleine. Die Ausrüstung für das Lauftraining ist schon sehr überschaubar. Dennoch gehört eine Pulsuhr für mich zur Basisausrüstung dazu. Es muss ja keine teure Uhr sein, mit Rundenzähler, Kalorienverbrauch, virtuellen Laufpartner oder GPS. Die Funktionen Zeit und Pulsmessung reichen völlig aus. Interessant sind noch Werte wie Maximalpuls und Durchschnittspuls während einer Laufeinheit. Ich würde nur empfehlen keine Billiguhr zu kaufen, sondern von einer etablierten Marke. Von Polar oder Sigma gibt es sehr gute Einsteigeruhren.

Laufen nach Körpergefühl
Natürlich muss man nicht bei jeder Laufeinheit die Uhr tragen. Man sollte schon lernen, auf seinen Körper zu achten und ich denke, gerade beim Einstieg bekommt man erst dann ein Gefühl für die Belastung, wenn man weiß, welchen Puls man bei welchem Tempo hat. Am Anfang ist es nämlich ganz schon erschreckend, wie langsam eigentlich langsames Laufen ist. Während meiner Anfangszeit hatte ich Probleme bei einem 70%-Puls Fußgänger zu überholen.

Achim Achilles
Auf die Idee für diesen Beitrag brachte ich mich übrigens der Beitrag von Achim Achilles auf Spiegel Online.

Weitere Referenzen
Es gibt noch weitere Referenzen über das langsame Laufen. Vor meinem Urlaub habe ich mir die Zeitschrift Running gekauft (Ausgabe 5/2015) (ich kaufe übrigens gerne Laufzeitschriften für den Urlaub. Wenn man nämlich im Urlaub nicht zum Laufen kommt, kann man sein schlechtes Gewissen damit beruhigen, indem man liest und etwas für sein theoretisches Wissen tut). In diese Ausgabe spricht Susanne Wings darüber, dass ihre meisten Trainingseinheiten aus lockeren Dauerläufen bestehen. Schnelle Einheiten würden gar nicht so häufig vorkommen.

In der Runner’s World (Ausgabe Oktober 2010) werden unterschiedliche Parameter für die Trainingssteuerung verglichen (diese Parameter sind: Ermittlung der Laufgeschwindigkeit, Herzfrequenzmessung und Körpergefühl). Gerade für Laufeinsteiger wird die Herzfrequenzmessung empfohlen. Läuft man irgendwann ambitionierter können auch die anderen Methoden herangezogen werden.
In der Runner’s World (Ausgabe Februar 2011) wird die Methode LSD beschrieben. Die Trainingsmethode von Arthur Lydiard stammt aus den 70er-Jahren und steht für „long slow distance“. Sie steht für lange Läufe, die in einem sehr langsamen Tempo absolviert werden. Sie wird gerade Laufanfängern empfohlen, die zu Überlastungen oder Verletzungen neigen. Ein Zitat aus dem Beitrag:

„Ein guter Gradmesser ist die Herzfrequenz: Der Wert sollte bei dieser Einheit zwischen 70 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen“.

Bildquelle: Martin Abegglen