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Blog von Daniel Grewing

Langsames Laufen

4. Oktober 2015 Sport

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Als „Langsames Laufen“ bezeichnet man eine Trainingsart beim Laufen. Sie wird vor allem bei langen Läufen angewendet. Wenn man sich nach dem Puls orientiert, ist dieser bei 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz angesiedelt (wie man den bestimmen kann, habe ich in einem anderen Beitrag beschrieben).

Von Anfängern unterschätzt
Die Langsam-Laufen-Trainingseinheit wird sehr unterschätzt. Wie ich das so mitbekomme, machen Laufanfänger häufig den Fehler, im Training viel zu schnell zu laufen. Viele messen die Zeit und sind erst dann mit dem Training zufrieden, wenn sie eine bestimmte Strecke in einer neuen Bestzeit gelaufen sind oder wenn sie am Ende des Trainings das Gefühl haben, sich total verausgabt zu haben.
Ein häufiger Tipp für Anfänger über die optimale Geschwindigkeit beim Laufen ist, wenn man sich während des Laufens mit seinem Laufpartner unterhalten kann. Ich persönlich empfinde das als etwas zu unkonkret, außerdem laufe ich überwiegend alleine. Die Ausrüstung für das Lauftraining ist schon sehr überschaubar. Dennoch gehört eine Pulsuhr für mich zur Basisausrüstung dazu. Es muss ja keine teure Uhr sein, mit Rundenzähler, Kalorienverbrauch, virtuellen Laufpartner oder GPS. Die Funktionen Zeit und Pulsmessung reichen völlig aus. Interessant sind noch Werte wie Maximalpuls und Durchschnittspuls während einer Laufeinheit. Ich würde nur empfehlen keine Billiguhr zu kaufen, sondern von einer etablierten Marke. Von Polar oder Sigma gibt es sehr gute Einsteigeruhren.

Laufen nach Körpergefühl
Natürlich muss man nicht bei jeder Laufeinheit die Uhr tragen. Man sollte schon lernen, auf seinen Körper zu achten und ich denke, gerade beim Einstieg bekommt man erst dann ein Gefühl für die Belastung, wenn man weiß, welchen Puls man bei welchem Tempo hat. Am Anfang ist es nämlich ganz schon erschreckend, wie langsam eigentlich langsames Laufen ist. Während meiner Anfangszeit hatte ich Probleme bei einem 70%-Puls Fußgänger zu überholen.

Achim Achilles
Auf die Idee für diesen Beitrag brachte ich mich übrigens der Beitrag von Achim Achilles auf Spiegel Online.

Weitere Referenzen
Es gibt noch weitere Referenzen über das langsame Laufen. Vor meinem Urlaub habe ich mir die Zeitschrift Running gekauft (Ausgabe 5/2015) (ich kaufe übrigens gerne Laufzeitschriften für den Urlaub. Wenn man nämlich im Urlaub nicht zum Laufen kommt, kann man sein schlechtes Gewissen damit beruhigen, indem man liest und etwas für sein theoretisches Wissen tut). In diese Ausgabe spricht Susanne Wings darüber, dass ihre meisten Trainingseinheiten aus lockeren Dauerläufen bestehen. Schnelle Einheiten würden gar nicht so häufig vorkommen.

In der Runner’s World (Ausgabe Oktober 2010) werden unterschiedliche Parameter für die Trainingssteuerung verglichen (diese Parameter sind: Ermittlung der Laufgeschwindigkeit, Herzfrequenzmessung und Körpergefühl). Gerade für Laufeinsteiger wird die Herzfrequenzmessung empfohlen. Läuft man irgendwann ambitionierter können auch die anderen Methoden herangezogen werden.
In der Runner’s World (Ausgabe Februar 2011) wird die Methode LSD beschrieben. Die Trainingsmethode von Arthur Lydiard stammt aus den 70er-Jahren und steht für „long slow distance“. Sie steht für lange Läufe, die in einem sehr langsamen Tempo absolviert werden. Sie wird gerade Laufanfängern empfohlen, die zu Überlastungen oder Verletzungen neigen. Ein Zitat aus dem Beitrag:

„Ein guter Gradmesser ist die Herzfrequenz: Der Wert sollte bei dieser Einheit zwischen 70 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen“.

Bildquelle: Martin Abegglen

Laufen nach Trainingsplänen: Der Maximalpuls

9. August 2015 Sport

1024px-Running_icon_-_Noun_Project_17825.svgSeit kurzer Zeit trainiere ich wieder nach einem Trainingsplan fürs Laufen. Der Lauf findet im Oktober statt und der Plan geht über 10 Wochen. Einen passenden Trainingsplan zu finden, ist gar nicht so schwer. Viele Webseiten geben eine gute Orientierung, wie man sich selbst einschätzen kann und welcher Plan geeignet sein könnte. Die meisten Pläne sind sehr ähnlich aufgebaut. Meist gibt es drei bis vier Einheiten die Woche. Darunter ist dann ein langer Lauf am Wochenende. In der Woche ein oder zwei lockere Läufe und ein schnellerer Lauf. Der schnelle Lauf kann dann auch ein Fahrtenspiel oder ein Intervallllauf sein.
Hat man den richtigen Plan für sich gefunden, hat man gleich die erste Herausforderung. Bei der Belastung der einzelnen Läufe wird von einer Pulsfrequenz ausgegangen, die sich am Maximalpuls orientiert. Einen langsamen Lauf soll man dann bei 70-75% der maximalen Herzfrequenz angehen. Für die Bestimmung des Maximalpulses gibt es verschiedene Möglichkeiten.

Faustformel
Eine einfache Orientierung gibt die Berechnung

Hf(max) = 220 minus Lebensalter

Oder differenziert nach Geschlecht kann man auch nach diesen Formeln eine Orientierung gewinnen

Männer: Hf(max) = 223 – 0,9 x Lebensalter

Frauen: Hf(max) = 226 – Lebensalter

Es gibt noch weitere Faustformeln, wirklich genau ist aber keine, weil sie sich nicht an die persönlichen Eigenschaften des Läufers orientieren können.

Der Selbsttest
Man läuft sich etwa 10 Minuten ein. Anschließend läuft man drei Minuten schnell, aber noch nicht an der Belastungsgrenze. Nach zwei Minuten auslaufen nimmt man sich weitere drei Minuten für eine noch etwas schnellere Einheit. Die letzte Einheit, ebenfalls nach zwei Minuten traben, läuft man an der Belastungsgrenze. Nach diesen drei Minuten sollte man wirklich so fertig ist, dass nichts mehr geht. Diesen letzten Pulswert kann man dann als Maximalpuls heranziehen.

Leistungsdiagnostik
Die genaueste und gesündeste Bestimmung ist die unter ärztlicher Betreuung. Bei einer Leistungsdiagnostik kann dann nicht nur der Max-Puls bestimmt werden, sondern auch die Pulgrenzen für die Aerobe und Anaerobe Belastung. Zusätzlich kann grob berechnet werden, mit welchem Puls man verschiedene Wettkampfdistanzen (5km, 10km, (Halb)Marathon) herangehen sollte und mit welcher realistischen Zielzeit man rechnen kann.

Ich orientiere mich bei der Berechnung der verschiedenen Pulsbereiche an dem Puls, den ich am Ende eine 5km-Wettkampfes hatte. Im Ziel ging gar nichts mehr und ich hatte selbst das Gefühl, das mein Herzschlag nicht mehr weiter steigen sollte und konnte.

Man sollte bei Trainingsplänen, ob nun für eine kürzere oder längere Distanz, die Belastung für die Pumpe nicht unterschätzen und sich regelmäßig checken lassen. Aber 35 kann man das alle zwei Jahre machen, u.a. wird auch ein Bleastungs-EKG durchgeführt. Ist man jünger macht das sicher auch der Hausarzt, ein Sportmediziner oder der Kardiologe (der einem dann sicher raten wird, moderat laufen ist gut, aber ein Marathon ist schon etwas zu viel). Für die Leistungsdiagnostik sucht man sich einfach etwas in der Nähe aus.