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Blog von Daniel Grewing

Laufen nach Trainingsplänen: Der Maximalpuls

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1024px-Running_icon_-_Noun_Project_17825.svgSeit kurzer Zeit trainiere ich wieder nach einem Trainingsplan fürs Laufen. Der Lauf findet im Oktober statt und der Plan geht über 10 Wochen. Einen passenden Trainingsplan zu finden, ist gar nicht so schwer. Viele Webseiten geben eine gute Orientierung, wie man sich selbst einschätzen kann und welcher Plan geeignet sein könnte. Die meisten Pläne sind sehr ähnlich aufgebaut. Meist gibt es drei bis vier Einheiten die Woche. Darunter ist dann ein langer Lauf am Wochenende. In der Woche ein oder zwei lockere Läufe und ein schnellerer Lauf. Der schnelle Lauf kann dann auch ein Fahrtenspiel oder ein Intervallllauf sein.
Hat man den richtigen Plan für sich gefunden, hat man gleich die erste Herausforderung. Bei der Belastung der einzelnen Läufe wird von einer Pulsfrequenz ausgegangen, die sich am Maximalpuls orientiert. Einen langsamen Lauf soll man dann bei 70-75% der maximalen Herzfrequenz angehen. Für die Bestimmung des Maximalpulses gibt es verschiedene Möglichkeiten.

Faustformel
Eine einfache Orientierung gibt die Berechnung

Hf(max) = 220 minus Lebensalter

Oder differenziert nach Geschlecht kann man auch nach diesen Formeln eine Orientierung gewinnen

Männer: Hf(max) = 223 – 0,9 x Lebensalter

Frauen: Hf(max) = 226 – Lebensalter

Es gibt noch weitere Faustformeln, wirklich genau ist aber keine, weil sie sich nicht an die persönlichen Eigenschaften des Läufers orientieren können.

Der Selbsttest
Man läuft sich etwa 10 Minuten ein. Anschließend läuft man drei Minuten schnell, aber noch nicht an der Belastungsgrenze. Nach zwei Minuten auslaufen nimmt man sich weitere drei Minuten für eine noch etwas schnellere Einheit. Die letzte Einheit, ebenfalls nach zwei Minuten traben, läuft man an der Belastungsgrenze. Nach diesen drei Minuten sollte man wirklich so fertig ist, dass nichts mehr geht. Diesen letzten Pulswert kann man dann als Maximalpuls heranziehen.

Leistungsdiagnostik
Die genaueste und gesündeste Bestimmung ist die unter ärztlicher Betreuung. Bei einer Leistungsdiagnostik kann dann nicht nur der Max-Puls bestimmt werden, sondern auch die Pulgrenzen für die Aerobe und Anaerobe Belastung. Zusätzlich kann grob berechnet werden, mit welchem Puls man verschiedene Wettkampfdistanzen (5km, 10km, (Halb)Marathon) herangehen sollte und mit welcher realistischen Zielzeit man rechnen kann.

Ich orientiere mich bei der Berechnung der verschiedenen Pulsbereiche an dem Puls, den ich am Ende eine 5km-Wettkampfes hatte. Im Ziel ging gar nichts mehr und ich hatte selbst das Gefühl, das mein Herzschlag nicht mehr weiter steigen sollte und konnte.

Man sollte bei Trainingsplänen, ob nun für eine kürzere oder längere Distanz, die Belastung für die Pumpe nicht unterschätzen und sich regelmäßig checken lassen. Aber 35 kann man das alle zwei Jahre machen, u.a. wird auch ein Bleastungs-EKG durchgeführt. Ist man jünger macht das sicher auch der Hausarzt, ein Sportmediziner oder der Kardiologe (der einem dann sicher raten wird, moderat laufen ist gut, aber ein Marathon ist schon etwas zu viel). Für die Leistungsdiagnostik sucht man sich einfach etwas in der Nähe aus.

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